- Der Flüssigkeitshaushalt beim Sport: Egal ob Laufen, Radfahren oder Yoga – unser Körper schwitzt beim Training. Aber wie viel Flüssigkeit verlieren wir tatsächlich und wann meldet sich der Durst?
- Die richtige Getränkeauswahl: Wasser ist nicht immer die beste Wahl. Welche Getränke sind ideal, um den Elektrolythaushalt wiederherzustellen und die Leistung zu optimieren?
- Gefahr durch Übertrinken: Zu viel Wasser kann gefährlich sein! Wir erklären, was Hyponatriämie ist und wie man sie vermeidet.
- Experten-Tipps: Karsten Köhler, Experte für Sporternährung, gibt wertvolle Tipps für eine optimale Flüssigkeitszufuhr beim Sport.
Sport und Flüssigkeit – eine wichtige Kombination
Wer regelmäßig Sport treibt, kennt das Gefühl: Der Durst meldet sich, und das nicht nur bei großer Hitze. Aber warum verlangt der Körper beim Sport nach Flüssigkeit, und wie viel ist wirklich nötig? Und was passiert, wenn man zu viel trinkt? Diese Fragen beantwortet Experte Karsten Köhler und gibt praktische Tipps für eine optimale Flüssigkeitszufuhr.
Wie viel schwitzen wir beim Sport?
Die Menge an Flüssigkeit, die wir beim Sport verlieren, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Intensität des Trainings, Umgebungstemperatur, individueller Stoffwechsel und der Art der Sportart. Beim Laufen oder Radfahren können es durchaus mehrere Liter pro Stunde sein. Der Durst ist ein wichtiger Indikator, aber er meldet sich oft erst, wenn der Körper bereits dehydriert ist. Deshalb ist es wichtig, proaktiv zu trinken, bevor der Durst kommt.
Welche Getränke sind am besten geeignet?
Wasser ist natürlich eine gute Wahl, aber bei längeren oder intensiven Trainingseinheiten können auch andere Getränke sinnvoll sein. Elektrolythaltige Getränke helfen, den Verlust von Mineralstoffen wie Natrium, Kalium und Magnesium auszugleichen, die über den Schweiß ausgeschieden werden. Diese Mineralstoffe sind wichtig für die Muskelkontraktion und die Nervenfunktion. Auch Fruchtsäfte oder verdünnte Sportgetränke können eine gute Alternative sein. Wichtig ist, auf einen hohen Zuckergehalt zu verzichten, da dieser die Verdauung beeinträchtigen kann.
Die Gefahr des Übertrinkens
Obwohl ausreichend Flüssigkeit beim Sport wichtig ist, kann zu viel Wasser ebenfalls schädlich sein.
Hyponatriämie, auch Wasservergiftung genannt, entsteht, wenn der Natriumgehalt im Blut zu stark sinkt. Dies kann durch übermäßiges Trinken von Wasser, insbesondere ohne ausreichende Elektrolytzufuhr, verursacht werden. Symptome können Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Verwirrung und in schweren Fällen sogar Krampfanfälle sein. Um
Hyponatriämie zu vermeiden, sollte man während des Trainings regelmäßig Elektrolythaltige Getränke zu sich nehmen und auf das Hören auf den eigenen Körper achten.
Karsten Köhlers Tipps für die richtige Flüssigkeitszufuhr
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Vor dem Training: 500 ml Wasser oder ein Elektrolytgetränk.
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Während des Trainings: Alle 15-20 Minuten 150-300 ml, je nach Intensität und Umgebungstemperatur.
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Nach dem Training: 1,5 Liter Flüssigkeit, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
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Auf den Durst hören: Der Durst ist ein guter Indikator, aber nicht immer zuverlässig. Trinken Sie regelmäßig, auch wenn Sie keinen Durst verspüren.
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Elektrolyte nicht vergessen: Bei längeren oder intensiven Trainingseinheiten sind Elektrolythaltige Getränke empfehlenswert.
