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Sport und Flüssigkeit – eine untrennbare Verbindung. Doch wie viel Wasser brauchen wir wirklich beim Laufen, Radfahren oder anderen Aktivitäten? Und welche Getränke sind optimal, um die Leistung zu unterstützen und die Gesundheit zu schützen? Dieser Artikel beleuchtet die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr beim Sport, erklärt die Mechanismen hinter dem Durstgefühl und warnt vor den Gefahren, die sowohl Austrocknung als auch übermäßiges Trinken bergen können.

Warum der Körper beim Sport Flüssigkeit verliert

Während des Sports verliert der Körper Flüssigkeit durch Schwitzen. Die Menge variiert stark und hängt von verschiedenen Faktoren ab: Intensität der Anstrengung, Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit, individuelle Fitness und sogar der Kleidung. Beim Laufen oder Radfahren, besonders bei warmem Wetter, kann der Flüssigkeitsverlust enorm sein. Diese Flüssigkeit enthält nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium, die für die Muskelfunktion und das Gleichgewicht des Körpers unerlässlich sind.

Das Durstgefühl als Signal

Der Durst ist ein wichtiges Signal des Körpers, das auf einen Flüssigkeitsmangel hinweist. Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass das Durstgefühl nicht immer rechtzeitig einsetzt, insbesondere bei intensiver Belastung. Manchmal ist der Körper bereits dehydriert, bevor der Durst sich meldet. Daher ist es ratsam, proaktiv zu trinken, anstatt nur auf das Durstgefühl zu reagieren.

Welche Getränke sind geeignet?

Wasser ist immer eine gute Wahl, besonders bei leichter bis moderater Belastung. Bei längeren oder intensiveren Trainingseinheiten können jedoch auch isotonische Getränke sinnvoll sein. Diese enthalten Elektrolyte, die den Verlust durch Schwitzen ausgleichen und die Flüssigkeitsaufnahme beschleunigen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, da diese den Körper zusätzlich belasten können. Auch Kaffee und Alkohol sollten vor und während des Sports vermieden werden, da sie entwässernd wirken.

Die Gefahr der Wasservergiftung (Hyponatriämie)

Während Austrocknung schädlich ist, kann auch zu viel Wasser gefährlich sein. Eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme, insbesondere bei Ausdauersportarten, kann zu einer sogenannten Wasservergiftung (Hyponatriämie) führen. Dabei verdünnt sich der Natriumspiegel im Blut, was zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Verwirrung und in schweren Fällen sogar zu Krampfanfällen und Bewusstlosigkeit führen kann. Um dies zu vermeiden, sollte man regelmäßig trinken, aber nicht übertreiben und auf den Körper hören.

Experten-Tipp: Karsten Köhler

Experte Karsten Köhler betont: "Es gibt keine allgemeingültige Trinkmenge. Jeder Sportler muss individuell herausfinden, wie viel Flüssigkeit er benötigt. Achten Sie auf Ihren Körper, trinken Sie regelmäßig und vermeiden Sie extreme Flüssigkeitsmengen. Beim Sport ist es wie beim Essen: Qualität und Maß sind entscheidend."

Fazit

Die richtige Flüssigkeitszufuhr beim Sport ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, wählen Sie die richtigen Getränke und vermeiden Sie sowohl Austrocknung als auch Wasservergiftung. Mit diesen Tipps können Sie Ihr Training optimal unterstützen und Verletzungen vorbeugen.